Tutti parlano di Dieta Mediterranea, ma in realtà sono molto pochi quelli che sanno veramente cosa sia o che la seguono correttamente.
In questo testo cercherò di rispondere pertanto a due domande:
La prima, che cos’è la Dieta Mediterranea dato che non è una dieta e la seconda se esiste ancora, dato che in pochissimi la mettono in pratica.
- Cos’è la Dieta Mediterranea se non è una dieta?
La Dieta Mediterranea è un modello culturale, un insieme di conoscenze, ovvero uno stile di vita (e, di conseguenza, anche uno stile alimentare) tramandato per secoli dalle popolazioni che si affacciano sul mar Mediterraneo. Perché la geografia è la madre della storia e, in questo caso, l’area mediterranea è la madre di questa storia.
Conoscenze
Questo modello culturale è espressione della Civiltà Contadina, un sistema sociale e culturale autosufficiente (e oggi possiamo definire anche ecosostenibile) fondato principalmente sul rispetto, la gratitudine, la tutela e la profonda conoscenza (e quindi il suo sapiente uso a livello sia nutrizionale che terapeutico) della biodiversità naturale e rurale.
Attività fisica
In generale lo stile di vita mediterraneo è caratterizzato da una regolare attività fisica quotidiana (soprattutto all’aperto), intesa come esercizio fisico vario, armonico, ponderato e frequente (che varia a seconda delle stagioni, del sesso, dell’età, dell’attività svolta, del contesto, della condizione fisica, etc.)
Alimentazione
Come detto non esiste una singola e specifica dieta, ma un comune modello dietetico mediterraneo che si distingue per le seguenti caratteristiche principali:
1) Qualità
Tutti alimenti sono principalmente locali, di stagione, autoriprodotti (da piante o semi locali e non selezionati) e consumati integrali (radice, fusto e foglia, o con la buccia, etc.) e freschi o conservati in modo naturale (con olio, con sale, con aceto, con miele, con spezie, in salamoia, sotto terra o cenere o sabbia, sotto vuoto, sotto neve o ghiaccio o per essiccazione, affumicatura o tostatura, etc.).
2) Quantità
Tutti i giorni:
- Cibi di origine vegetale in abbondanza per varietà e tipologie (ortaggi e verdure selvatiche sia di terra che di mare – es. alghe)
- Cereali in chicchi integrali (Orzo, Grano, Farro, Miglio, Avena e Riso)
- Pasta, pane e farine integrali o semintegrali
- Legumi (migliaia di varietà)
- Erbe Aromatiche
- Olio di Oliva (frutto) o di Semi (ad es. sesamo) come principale fonte di grassi
- Vino (solo gli uomini adulti) in moderata quantità
- Sale (Marino o di Cava esclusivamente integrali) in pochissima quantità
Una volta a settimana:
– Semi tostati (di girasole, di sesamo, di zucca, etc.)
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.)
- Frutta selvatica o coltivata, cruda o cotta
- Tisane
- Uova da animali ruspanti, molluschi, carni bianche di acqua (ad es. pesce) di terra (ad es. lepre) e di cielo (ad es. uccelli)
- Formaggio (fresco o stagionato) da latte di animali da pascolo (soprattutto capra, pecora e raramente bovino)
- Alimenti fermentati (yogurt, garum, verdure fermentate, etc.)
Una o due volte al mese
- Carne rossa (spesso stagionata o sottoforma di insaccato)
Una o due volte l’anno
– Dolci tradizionali (con dolcificanti non raffinati)
3) Proporzioni
60% carboidrati (Glucidi complessi dagli amidi dei cereali)
25-30% grassi (soprattutto polinsaturi – omega-3 etc.)
10-15% proteine (prevalentemente vegetali)
4) Cottura
I metodi per cucinare gli alimenti sono molti e variano per fonte di cottura (fuoco da legna, brace, pietra rovente, sole, etc.), temperatura di cottura (generalmente bassa), tempi di cottura (da più o meno brevi), tipologia di cottura (bollitura, al forno, su pietra, in vaso cottura, a coperta, marinatura, frittura, sulla brace, etc.) e tipologia dei materiali utilizzati per cuocere (pietra, vetro, legno, rame, terracotta, etc.)
5) Orari
Tutte le attività avvenivano dal sorgere fino al calare del sole (e, quindi, secondo stagione). Il pasto principale era il pranzo (più abbondante e variato). La cena era più sobria e semplice. Generalmente si mangiava dalle due e al massimo le tre volte al giorno.
Dieta Mediterranea e Nutrienti
Le caratteristiche dei nutrienti (macro e micro) contenuti negli alimenti corrispondenti a queste abitudini dietetiche sono:
I Macronutrienti
Carboidrati: a basso contenuto glicemico (ricchi di fibre e zuccheri complessi)
Proteine: poche quantità e prevalentemente di origine vegetale
Grassi: soprattutto polinsaturi (omega-3, omega-6)
Fibre: di origine vegetale (cereali integrali, verdura, legumi, frutta, sono costituite prevalentemente da polisaccaridi (cellulosa, lignina, pectine, mucillagini)
Acqua: cruda o bollita (tisane) di buona qualità
I Micronutrienti:
Vitamine: sia idro che liposolubili (tutte)
Minerali: Calcio, Fosforo, Magnesio, Sodio (piccole quantità), Potassio, Cloro, Zolfo e molti altri (ad es. Ferro, Rame, Zinco, Fluoro, Iodio, Selenio, Cromo, Cobalto, Manganese, Molibdeno, Silicio, Nichel, Cadmio, Vanadio, Boro, etc.)
Dieta Mediterranea e i 9 Aminoacidi Essenziali
Nell’essere umano adulto quelli essenziali sono 8: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina – questi ultimi tre hanno anche le proprietà di amminoacidi ramificati (BCAA). Per i soggetti in accrescimento è essenziale anche l’istidina (9 in tutto). Questi aminoacidi si definiscono essenziali in quanto devono essere obbligatoriamente introdotti con la dieta (con le proteine alimentari).
Gli alimenti in cui questi (ed altri) aminoacidi sono più presenti sono quelli di origine animale (ma sono anche quelli più ricchi di grassi e, pertanto, da consumare con moderazione) Anche i cereali, i legumi e le verdure contengono ciascuno diverse tipologie di aminoacidi essenziali.
La dieta mediterranea è nota per i suoi piatti che integrano cereali, legumi e verdure, abbinamento che costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementarietà proteica). Ad esempio: pasta fresca di semola integrale con verdure e fagioli, minestroni e zuppe di cereali integrali e fagioli, etc.
La posizione ufficiale della “Academy of Nutrition and Dietetics” è che “le proteine di vari cibi vegetali consumati nel corso della giornata possono fornire un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali”.
I legumi, spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno, tuttavia, rispetto alla “carne dei ricchi” più vantaggi, in quanto composti di carboidrati a lento assorbimento, di una buona quota proteica, di sali minerali, di alcune vitamine e di fibre alimentari.
- Esiste ancora la Dieta Mediterranea?
La Dieta Mediterranea o meglio, i principi dietetici della cività contadina mediterranea di cui la scienza della nutrizione non fa altro che comprovarne da decenni i benefici per la salute umana sta progressivamente scomparendo proprio nei paesi mediterranei a causa della diffusione di stili di vita ed alimentari tipici della società dei consumi, dell’urbanizzazione e della globalizzazione (della produzione e, per l’appunto, dei consumi). Le scelte alimentari si orientano verso ciò che il mercato offre (pubblicità) o verso ciò che costa di meno (prezzo), a seconda dell’efficienza e rapidità dei trasporti, delle reti di distribuzione e dell’efficacia delle tecnologie di conservazione diventando sempre più slegate dalla (sapiente) e secolare tradizione (stagionalità, età, tipo di mestiere, etc.) che l’ha prodotta. Le indagini statistiche più recenti mostrano che la Dieta Mediterranea sta diventando un ricordo per gli adulti e diventerà un capitolo di storia per i nostri figli (tra i più in sovrappeso del mondo). L’alimentazione si è progressivamente arricchita di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici e sono diventati sempre più frequenti sia i pasti fuori casa (per necessità e per pigrizia) che il consumo di cibi pronti (molto diversi qualitativamente da quelli consumati solo 50 anni prima) ed inoltre le porzioni sono aumentate (ad esempio in Italia del 30-40% – da 2.500 a 3.300 kcal/die), con un impoverimento progressivo delle proteine di origine vegetale e dei carboidrati complessi (cereali in chicchi e integrali). A tale aumento dell’intake calorico non è seguito un adeguato dispendio energetico perché anche lo stile di vita è diventato più sedentario in quanto legato per trasporto e lavoro sempre più alle macchine, determinando così una notevole riduzione della spesa energetica giornaliera.
Viviamo, quindi, in un’epoca di “apparente benessere” perché l’attuale presenza di persone over 80 è dovuta in gran parte anche ai benefici degli stili di vita ed alimentari più equilibrati e sobri seguiti in gioventù. Le nuove generazioni, figlie del benessere, educate a stili di vita ed alimentari scorretti e cresciute in ambienti malsani, manifestano già molti problemi di salute, sia fisica che mentale.
Quindi, sempre che si voglia migliorare il futuro dei nostri figli, il modello culturale-alimentare mediterraneo deve essere riscoperto, rivalutato e diffuso, a partire dalle nostre tavole perché questo genererà una domanda (di cibi locali, stagionali, freschi, senza prodotti chimici, etc.) che andrà, inevitabilmente a generare una migliore offerta a vantaggio della nostra salute e dell’ambiente.
